5 Effektive Übungen für Unterwegs

Reisen bedeutet oft Stress, enge Zeitpläne und lange Stunden im Flugzeug oder im Auto. Doch auch wenn du unterwegs bist – sei es im Urlaub, auf einer Geschäftsreise oder bei einem spontanen Wochenendausflug – musst du nicht auf deine Fitness verzichten. Wer fit bleiben möchte, kann auch ohne Fitnessstudio und spezielles Equipment eine effektive Trainingsroutine durchführen. In diesem Artikel stelle ich dir fünf Übungen vor, mit denen du deinen Körper auch auf Reisen effektiv trainieren kannst: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Crunches.

Egal, ob du in einem Hotelzimmer bist, einen kurzen Zwischenstopp einlegst oder einfach nur am Strand entspannen möchtest – diese Übungen können überall durchgeführt werden, um deine Fitness auch unterwegs zu erhalten oder zu steigern.

Warum ist es wichtig, auch unterwegs zu trainieren?

Es gibt zahlreiche Gründe, warum du deine Fitness auf Reisen nicht vernachlässigen solltest:

1. Erhaltung der Fitnessziele: Wenn du regelmäßig trainierst, kann ein paar Tage ohne Bewegung leicht zu einem Rückschritt führen. Indem du auch unterwegs aktiv bleibst, sorgst du dafür, dass du deine Fitnessziele nicht aus den Augen verlierst.

2. Bessere Energie und weniger Jetlag: Reisen, besonders Langstreckenflüge oder lange Autofahrten, können deinen Körper belasten. Sportliche Betätigung fördert die Blutzirkulation und hilft dabei, Müdigkeit und Stress abzubauen, was dir hilft, schneller von Jetlag oder Ermüdung zu erholen.

3. Stressabbau: Reisen, insbesondere Geschäftsreisen, können stressig sein. Körperliche Aktivität ist ein bewährtes Mittel, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

4. Flexibilität und Zugänglichkeit: Diese Übungen benötigen keinerlei Geräte. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper und ein wenig Platz – sei es in einem Hotelzimmer, auf dem Hotelbalkon oder in einem Park.

5. Verbesserung der Mobilität und Fitness: Reisen kann oft langes Sitzen und wenig Bewegung bedeuten. Durch diese Übungen bleibt deine Mobilität erhalten und deine Muskulatur wird aktiviert.

5 Effektive Übungen für Unterwegs

Nun werfen wir einen genaueren Blick auf die fünf Übungen, die du problemlos in deinen Reisealltag integrieren kannst.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind eine der einfachsten, aber effektivsten Übungen, die du jederzeit und überall machen kannst. Sie trainieren die unteren Körpermuskeln und sind hervorragend geeignet, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Ausführung:

• Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf, die Füße zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
• Beuge langsam die Knie und senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
• Halte den Rücken gerade, der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Senke dich so tief wie möglich, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücke dich mit den Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beanspruchte Muskelgruppen:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Waden

Vorteile:

• Effektives Beintraining, das die Muskulatur stärkt und die Beweglichkeit fördert.
• Erhöht die Rumpfstabilität und fördert die Körperhaltung.
• Besonders hilfreich bei langen Reisen, um die Durchblutung in den Beinen zu verbessern und die Muskulatur zu lockern.

2. Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze sind eine klassische Übung für den Oberkörper, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie eignen sich hervorragend, um die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps zu trainieren – alles ohne Geräte.

Ausführung:

• Beginne in der Plank-Position, die Hände schulterbreit auf dem Boden. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Fersen.
• Senke deinen Körper langsam, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
• Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
• Achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und du den unteren Rücken nicht durchhängst.

Beanspruchte Muskelgruppen:
Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf (Core)

Vorteile:

• Sehr effektives Ganzkörpertraining für die obere Körperhälfte.
• Hilft, die Arm- und Brustmuskulatur zu stärken.
• Fördert die Körpermitte und stabilisiert den Rücken, was gerade nach langem Sitzen auf Reisen von Vorteil ist.

3. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um die Beinmuskulatur und das Gesäß zu stärken. Sie verbessern auch die Balance und Koordination – perfekt für das Training unterwegs.

Ausführung:

• Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
• Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
• Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
• Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.

Beanspruchte Muskelgruppen:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden

Vorteile:

• Fördert die Beinmuskulatur und verbessert die Beinbalance.
• Ideal, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Hüftbeweglichkeit zu fördern.
• Kann auch die Knie- und Sprunggelenkstabilität verbessern, was besonders hilfreich bei langen Reisen ist.

4. Planks (Unterarmstütz)

Die Plank-Position ist eine der besten Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie fördert nicht nur den Bauch, sondern auch den unteren Rücken und die Schultern.

Ausführung:

• Beginne auf den Unterarmen, die Ellbogen unter den Schultern.
• Strecke deinen Körper aus, so dass er eine gerade Linie bildet, vom Kopf bis zu den Füßen.
• Spanne deinen Bauch an, halte den Rücken gerade und vermeide es, die Hüfte nach unten hängen zu lassen.
• Halte die Position für 30–60 Sekunden oder so lange wie möglich, während du tief und gleichmäßig weiteratmest.

Beanspruchte Muskelgruppen:
Rumpfmuskulatur, gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, unterer Rücken, Schultern, Gesäß

Vorteile:

• Sehr effektive Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur.
• Stärkt den unteren Rücken und fördert die Körperhaltung.
• Verbessert die Stabilität und Flexibilität des Körpers, was besonders nach langen Sitzzeiten wichtig ist.

5. Crunches

Crunches sind eine der beliebtesten Übungen, um den Bauch zu trainieren. Sie zielen speziell auf den oberen Teil der Bauchmuskulatur ab.

Ausführung:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Lege deine Hände hinter den Kopf oder verschränke sie auf der Brust.
• Heben deinen Oberkörper an, indem du den Bauch anspannst, bis die Schulterblätter den Boden verlassen.
• Senke den Oberkörper langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.

Beanspruchte Muskelgruppen:
Gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel (unterstützend)

Vorteile:

• Fokussiert auf die Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.
• Fördert eine gute Körperhaltung und stärkt die Körpermitte.
• Kann helfen, die Muskulatur zu straffen und das allgemeine Bauchgefühl zu verbessern.

Fazit: Fit bleiben auf Reisen

Es muss nicht schwer sein, auch unterwegs fit zu bleiben. Mit diesen fünf effektiven Übungen – Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Crunches – kannst du schnell und einfach dein Training auf Reisen fortsetzen. Diese Übungen stärken nicht nur deine Muskeln, sondern fördern auch deine Beweglichkeit, Balance und Koordination. Und das Beste: Du kannst sie jederzeit und überall durchführen, ohne auf Equipment angewiesen zu sein.

Egal, ob du im Hotelzimmer, auf der Terrasse oder im Park trainierst, diese Übungen sorgen dafür, dass du deine Fitnessziele auch während deiner Reisen weiterverfolgen kannst.

Also, worauf wartest du noch? Mach dich auf den Weg und bleib fit, egal wohin die Reise geht!